Spadek estrogenów a zmiany metaboliczne
W okresie menopauzy, zazwyczaj po 45. roku życia, jajniki stopniowo zmniejszają produkcję hormonów płciowych, takich jak estrogeny i progesteron. To prowadzi do rozregulowania przemiany materii, co może sprzyjać przybieraniu na wadze. Zmniejszona produkcja estrogenów wpływa na regulację metabolizmu, co skutkuje gromadzeniem się tłuszczu, zwłaszcza w okolicach brzucha.
Naukowcy nie są zgodni, co do tego, czy same zmiany hormonalne są głównym czynnikiem prowadzącym do tycia. W praktyce większość kobiet doświadcza zwiększonej masy ciała w tym okresie, co może być wynikiem zmian w diecie, aktywności fizycznej i sposobie reagowania na stres.
Hormony a apetyt na słodycze
Zmniejszenie poziomu estrogenów wpływa również na apetyt, a w szczególności na wzrost chęci na słodycze. Estron, mniej aktywny metabolit estrogenów, który dominuje po menopauzie, zwiększa uczucie głodu. W tym okresie spada produkcja serotoniny, hormonu odpowiedzialnego za nastrój, co sprawia, że kobiety są bardziej podatne na zajadanie stresu słodkimi produktami.
W efekcie, gdy poziom serotoniny spada, organizm wytwarza hormon NPY, który wyzwala uczucie głodu nawet przy niewielkim wysiłku fizycznym. Wzrasta apetyt na kaloryczne jedzenie, takie jak tłuste potrawy, słodycze i alkohol, co dodatkowo przyczynia się do tycia, zwłaszcza w okolicach brzucha.
Siedzący tryb życia a nadwaga
Brak ruchu w połączeniu z wiekiem prowadzi do spowolnienia przemiany materii. Oznacza to, że aby utrzymać dotychczasową wagę, kobiety muszą spożywać mniej kalorii niż wcześniej. Badania wskazują, że od 35. roku życia, co pięć lat, powinno się zmniejszać dzienną liczbę kalorii o 5%. W praktyce oznacza to, że kobieta w okresie menopauzy powinna dostarczać o 20% mniej kalorii niż przed 20 laty.
Dodatkowe 100 kcal dziennie, np. z kromki chleba z masłem, może w ciągu roku przełożyć się na przyrost nawet 5 kg. Aktywność fizyczna jest kluczowa w zapobieganiu otyłości, szczególnie u kobiet, które prowadzą siedzący tryb życia. Kobiety, które nie uprawiają regularnej aktywności fizycznej, są aż siedem razy bardziej narażone na otyłość niż te, które regularnie się ruszają.
Jak utrzymać wagę w okresie menopauzy?
Nie wszystkie kobiety tyją podczas menopauzy. Wiele zależy od genów oraz stylu życia. Aby utrzymać wagę, kluczowe jest wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej. Nawet regularne spacery mogą przynieść pozytywne efekty.
Pomocne nawyki:
● Zmniejsz dzienną ilość kalorii o 20% w porównaniu do okresu sprzed 20 lat.
● Regularnie się ruszaj, unikaj siedzącego trybu życia.
● Zwróć uwagę na apetyt na słodycze i kontroluj spożywanie kalorycznych produktów.
Warto także skonsultować się z dietetykiem, który pomoże dobrać indywidualną dietę dostosowaną do potrzeb organizmu w okresie menopauzy. Nadmierne ograniczenia żywieniowe mogą prowadzić do stresu i zwiększenia apetytu, dlatego ważne jest umiejętne zarządzanie dietą i aktywnością fizyczną.